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RESPIRER POUR GRANDIR : La respiration nasale : la respiration physiologique aux multiples bienfaits sur la croissance et la santé

 

Une observation simple… révélatrice du vivant


À une époque où les maladies respiratoires faisaient des ravages (diphtérie, infections pulmonaires…), certains enfants semblaient pourtant moins touchés, ou récupéraient plus rapidement.

L’inventeur Félix Plent remarqua ce phénomène intrigant. En observant ces enfants, il constata qu’ils s’amusaient régulièrement à souffler dans un tuyau plongé dans l’eau, produisant des bulles. Ce jeu, en apparence anodin, sollicitait en réalité une expiration longue, lente et contrôlée contre une résistance. Autrement dit, ces enfants réalisaient spontanément un véritable exercice de rééducation respiratoire, sans en avoir conscience.

Ce type d’expiration permet :

  • Une meilleure vidange pulmonaire

  • Un drainage des sécrétions bronchiques

  • Un renforcement progressif des muscles respiratoires

En améliorant la qualité de l’expiration, on améliore aussi la qualité de l’inspiration et on augmente la capacité respiratoire.

Cette observation inspira le développement du respirateur de Plant, illustrant de manière remarquable comment une fonction physiologique naturelle peut devenir un outil thérapeutique.


Respirateur de Félix Plent
Respirateur de Félix Plent

De manière générale, la respiration nasale chez l’enfant est un déterminant majeur du développement cranio-facial, de l’immunité et de la régulation neurovégétative.

 

Elle nous rappelle que le corps possède des capacités d’auto-régulation puissantes, souvent visibles dans le jeu spontané de l’enfant.

 

Le nez : bien plus qu’un simple passage d’air


Le nez est un véritable organe de régulation et de protection.

À chaque inspiration, il :

  • Filtre les microbes, allergènes et particules

  • Humidifie l’air pour protéger les muqueuses pulmonaires

  • Réchauffe l’air pour éviter les irritations bronchiques

Ce conditionnement de l’air est essentiel : un air froid, sec ou chargé en particules peut irriter les voies respiratoires et favoriser l’inflammation.

Mais surtout, le nez produit une molécule clé :

Le monoxyde d’azote (NO)

Cette molécule possède des propriétés :

  • Antibactériennes

  • Antivirales

  • Vasodilatatrices

Elle agit comme un véritable “désinfectant naturel” inspiré dès l’entrée de l’air.

Résultat : une meilleure oxygénation et une immunité renforcée dès les premières voies respiratoires.

 

Respirer par le nez, c’est mieux oxygéner le corps


Contrairement à ce que l’on pourrait penser, respirer par la bouche ne fait pas entrer plus d’air utile.

Une respiration trop rapide et superficielle entraîne une mauvaise utilisation de l’oxygène.

La respiration nasale permet :

  • Une respiration plus lente, donc plus efficace

  • Une meilleure diffusion de l’oxygène dans le sang

  • Un meilleur équilibre entre oxygène et dioxyde de carbone

Le CO₂, souvent mal compris, est en réalité indispensable pour permettre à l’oxygène de pénétrer correctement dans les cellules (effet Bohr).

Cela favorise :

  • L’endurance

  • La concentration

  • Les fonctions cognitives

 

Respiration nasale et croissance : un pilier du développement facial


Chez l’enfant, respirer par le nez est fondamental pour une croissance harmonieuse du visage et des voies respiratoires. Il ne s’agit pas seulement d’une fonction respiratoire, mais d’un véritable mécanisme de modelage cranio-facial.

 

La langue est un organe clé, à la fois musculaire, postural et fonctionnel.

Lorsque l’enfant respire par le nez :

  • La bouche reste fermée, ce qui favorise une posture correcte

  • La langue se positionne naturellement contre le palais

  • Elle exerce une pression douce, continue et physiologique sur le maxillaire supérieur

Cette pression agit comme un stimulus mécanique permanent, essentiel à la croissance osseuse.

Elle permet :

  • Un élargissement transversal du palais

  • Une bonne formation des arcades dentaires

  • Une augmentation du volume des fosses nasales

 La langue fonctionne ainsi comme un véritable “moule naturel du visage”, guidant la structure vers l’équilibre.

 

À l’inverse, lorsque l’enfant respire par la bouche :

  • La langue descend et perd son rôle de soutien

  • Le palais ne reçoit plus de stimulation mécanique

  • Les forces musculaires (joues, lèvres) deviennent déséquilibrées

Cela entraîne un développement vertical et étroit du visage.

 

Progressivement, on observe :

  • Un palais étroit et ogival 

  • Un encombrement dentaire (manque de place → dents mal alignées)

  • Une mâchoire inférieure reculée 

  • Une modification du profil facial (visage allongé, cernes, bouche entrouverte)

Mais aussi :

  • Une réduction du volume des voies aériennes 

  • Une respiration plus difficile

  • Un risque accru de ronflement et d’apnées du sommeil 

 

Moins de salive = plus de caries


Respirer par la bouche entraîne une évaporation accrue de la salive, provoquant une sécheresse buccale (xérostomie) plus ou moins marquée. Or, la salive constitue un élément central de l’équilibre et de la protection bucco-dentaire.

Elle joue plusieurs rôles essentiels :

  • Neutralisation des acides : grâce à son pouvoir tampon (bicarbonates), elle régule le pH buccal et limite l’acidité produite par les bactéries

  • Reminéralisation de l’émail : elle apporte calcium, phosphate et fluor, indispensables à la réparation des micro-lésions de l’émail

  • Protection antimicrobienne : elle contient des enzymes (lysozyme), des immunoglobulines (IgA) et des protéines antibactériennes qui freinent la prolifération des germes

  • Effet mécanique : elle participe au nettoyage naturel de la cavité buccale en éliminant les débris alimentaires

 

En cas de respiration buccale chronique, la diminution du flux salivaire entraîne une rupture de l’homéostasie orale.

Cela favorise :

  • Une acidification du milieu buccal (baisse du pH)

  • Une déminéralisation progressive de l’émail, le rendant plus fragile et perméable

  • Une prolifération bactérienne accrue, notamment des bactéries cariogènes comme Streptococcus mutans 

  • Une inflammation gingivale, avec risque de gingivite puis de parodontopathie

 

C’est un cercle vicieux délétère : Moins de salive → plus de bactéries → plus d’acidité → plus de déminéralisation

Ce cercle vicieux conduit progressivement à :

  • L’apparition de caries

  • Une hypersensibilité dentaire

  • Une altération globale de la santé bucco-dentaire

 

Une barrière immunitaire active


La muqueuse nasale constitue une véritable interface immunitaire de première ligne, située au point d’entrée de l’air dans l’organisme. Elle joue un rôle essentiel dans la protection contre les agents infectieux et les particules environnementales.

Elle est composée d’un épithélium spécialisé riche en cellules immunitaires, notamment :

  • Les IgA sécrétoires, qui neutralisent les agents pathogènes dès leur entrée

  • Les macrophages, capables de phagocyter bactéries et débris

  • Les cellules dendritiques, véritables sentinelles qui analysent les antigènes et activent la réponse immunitaire adaptative.

     

Le mucus nasal, sécrété en continu, forme un film protecteur viscoélastique qui piège :

  • Virus

  • Bactéries

  • Allergènes

  • Particules fines


Ce tapis est ensuite déplacé grâce au mouvement coordonné des cils vibratiles, qui assurent l’évacuation des impuretés vers le pharynx, où elles seront détruites. Ce mécanisme fondamental est appelé clairance mucociliaire.

Au-delà de cette fonction mécanique, la muqueuse nasale participe aussi à une régulation immunitaire fine, en modulant les réactions inflammatoires et en favorisant la tolérance vis-à-vis de certains antigènes (notamment alimentaires et environnementaux).

 

Respiration par le nez et système nerveux : un régulateur du calme intérieur


Respirer par le nez active préférentiellement le système nerveux parasympathique, celui du repos, de la récupération et de la régulation. Ce système, piloté en grande partie par le nerf vague, permet au corps de sortir de l’état d’alerte pour revenir à un état de sécurité physiologique.

 

Une respiration lente = un signal de sécurité

Une respiration nasale, lente et profonde est un signal de sécurité :

  • Stimule les récepteurs pulmonaires et thoraciques

  • Envoie des signaux apaisants au tronc cérébral

  • Module l’activité de l’amygdale (centre de la peur)

Le cerveau interprète ce rythme respiratoire comme un signal de sécurité

Conséquences :

  • Diminution du cortisol (hormone du stress)

  • Ralentissement du rythme cardiaque

  • Amélioration de la digestion et de la récupération

 

À l’inverse, la respiration buccale est souvent un mode “alerte”:

  • Rapide

  • Superficielle (thoracique)

  • Irrégulière

Elle est fréquemment associée à une activation du système sympathique, celui de la vigilance et du stress. Le corps reste alors dans un état d’hypervigilance physiologique, comme s’il devait faire face à un danger.

 

Ce déséquilibre respiratoire peut entraîner des conséquences neurocomportementales:

  • Agitation motrice

  • Irritabilité

  • Fatigue chronique (malgré un état d’activation)

  • Troubles du sommeil (endormissement difficile, sommeil non réparateur)

  • Difficultés de concentration et d’attention

 

Il existe un impact direct sur le comportement chez l’enfant, son système nerveux est encore en maturation et particulièrement sensible aux signaux corporels.

Une respiration buccale chronique peut se traduire par :

  • Instabilité

  • Agitation

  • Difficultés à se poser

  • Troubles attentionnels parfois confondus avec un TDAH

Non pas par un trouble primaire du cerveau, mais par un déséquilibre neuro-respiratoire.


Les solutions pour retrouver une respiration nasale


L’expiration longue : un levier thérapeutique majeur pour tous


L’expiration est souvent la grande oubliée de la respiration, alors qu’elle constitue un temps clé de régulation et d’élimination. Les exercices tels que souffler dans l’eau, dans une paille ou un dispositif à résistance, sont particulièrement puissants car ils associent :

  • Un allongement du temps expiratoire 

  • Une résistance douce et progressive 

  • Un engagement actif du diaphragme et des muscles respiratoires

Cette combinaison en fait un outil thérapeutique complet, à la fois mécanique, neurologique et fonctionnel.

 

  1. Activation du nerf vague : apaiser le système


Une expiration lente et prolongée stimule les récepteurs pulmonaires et thoraciques, qui envoient des signaux vers le tronc cérébral. Cela active le nerf vague, pilier du système parasympathique.

Conséquences :

  • Diminution du cortisol (stress)

  • Ralentissement du rythme cardiaque

  • Amélioration de la variabilité cardiaque

  • Modulation de l’inflammation

Le corps bascule d’un état d’alerte à un état de récupération et de sécurité.


  1. Amélioration de la ventilation pulmonaire


Une expiration prolongée permet une vidange plus complète des poumons.

Cela favorise :

  • Une meilleure élimination du dioxyde de carbone (CO₂) 

  • Une diminution de l’air résiduel stagnant

  • Une amélioration de la diffusion de l’oxygène (O₂) 

Les échanges gazeux deviennent plus efficaces, notamment au niveau des alvéoles.

 

  1. Pression expiratoire positive : effet mécanique profond


Souffler dans l’eau ou contre une résistance crée une pression expiratoire positive (PEP).

Ce mécanisme entraîne :

  • Une ouverture des bronchioles (prévention du collapsus)

  • Une mobilisation des sécrétions bronchiques 

  • Une amélioration du drainage pulmonaire

C’est le même principe que certains dispositifs utilisés en kinésithérapie respiratoire.

 

  1. Effet sur les sécrétions et l’immunité locale


En facilitant l’évacuation des sécrétions, on limite :

  • La stagnation du mucus

  • La prolifération bactérienne

  • Les infections respiratoires

Les poumons retrouvent un environnement plus sain, propice aux échanges et à la défense immunitaire.

 

 

Quand le jeu devient thérapeutique

 

Souffler dans l’eau n’est pas qu’un jeu.

C’est un exercice respiratoire complet :

  • Contrôle du souffle

  • Coordination

  • Régulation nerveuse

C’est exactement le principe utilisé en kinésithérapie respiratoire. Il faut inspirer par le nez, souffler par la bouche et augmenter progressivement le temps d’inspiration et d’expiration.

 

 

  1. Exercice de respiration résistée (inspiré de la méthode de Félix Plent)



Cet exercice repose sur un principe simple mais très puissant :  associer une inspiration nasale profonde à une expiration lente contre résistance.

Il permet de rééduquer le souffle, d’améliorer la ventilation pulmonaire et de restaurer progressivement une respiration nasale naturelle.

 

Matériel

  • Un tuyau ou une grosse paille

  • Un bidon, bocal ou bouteille partiellement rempli d’eau

  • Un système permettant de maintenir une légère résistance (bouchon adapté ou couvercle percé)

 

Protocole

  1. Installer une posture stable

    • Dos droit mais détendu

    • Épaules relâchées

    • Pieds au sol

  2. Inspirer lentement par le nez

    • En laissant le ventre se gonfler (respiration diaphragmatique)

    • Sans forcer

  3. Placer le tuyau dans la bouche

  4. Expirer doucement dans l’eau

    • Produire des bulles régulières

    • Maintenir un souffle long, stable et continu

    • Éviter de souffler trop fort (rechercher la fluidité plutôt que la puissance)

  5. Veiller à la résistance

    • Le système doit offrir une légère opposition à l’air

    • Sans provoquer de gêne ni de surpression

 

Durée

  • 1 à 2 minutes au départ

  • Jusqu’à 5 minutes progressivement

  • Idéalement 1 à 2 fois par jour

 

Les clés de la méthode

  • Privilégier la lenteur et la régularité

  • Ne jamais forcer

  • Rechercher une sensation de calme et de fluidité

  • Laisser l’expiration s’allonger naturellement

L’objectif n’est pas la performance, mais la rééducation du souffle.

 

Effets physiologiques


✔️ Amélioration de la ventilation pulmonaire→ meilleure vidange des poumons→ optimisation des échanges gazeux

 

✔️ Restauration progressive de la respiration nasale→ rééquilibrage du rythme respiratoire→ diminution de la respiration buccale

 

✔️ Activation du système parasympathique→ apaisement du système nerveux→ diminution du stress

 

✔️ Effet de pression expiratoire positive (PEP)→ ouverture des bronchioles→ mobilisation des sécrétions

 

✔️ Soutien de l’immunité respiratoire→ meilleure élimination des agents pathogènes→ diminution des infections ORL

 

Progression observée


Avec une pratique régulière, on observe souvent :

  • Une respiration plus ample et plus lente

  • Un retour spontané à la respiration nasale

  • Une diminution des épisodes ORL

  • Une meilleure tolérance à l’effort

  • Un apaisement global

 

 

  1. Exercice de cohérence cardiaque (base incontournable)

6 respirations/minute (≈ 5 secondes inspiration / 5 secondes expiration)

5 minutes, 2 à 3 fois/jour

Effets :

  • Synchronisation cœur / respiration

  • Activation du nerf vague

  • Baisse du cortisol

  • Amélioration de l’immunité

Chez l’enfant : utiliser une visualisation (ballon qui gonfle / se dégonfle)

 

  1. Exercice de respiration avec expiration prolongée

Variante simple :

  • Inspirer nez 4 secondes

  • Expirer nez ou bouche 6–8 secondes

Effets :

  • Stimule fortement le parasympathique

  • Diminue l’agitation

  • Améliore la qualité du sommeil

 

  1. Exercice de respiration nasale consciente



Exercice de rééducation fondamentale

Exercice :

  • Bouche fermée

  • Inspirer et expirer uniquement par le nez

  • Observer le passage de l’air

2–3 minutes plusieurs fois/jour

Effets :

  • Réactive les voies nasales

  • Améliore la production de NO

  • Diminue la respiration buccale réflexe

 

  1. Exercice de respiration abdominale (diaphragmatique)

Exercice :

  • Main sur le ventre

  • Inspirer par le nez → ventre se gonfle

  • Expirer par le nez → ventre se relâche

Effets :

  • Mobilisation du diaphragme

  • Amélioration ventilation pulmonaire

  • Activation du nerf vague

Chez l’enfant : avec un doudou sur le ventre (ludique)

 

  1. Exercice de respiration “vague” (inspirée du yoga)

Pour une respiration fluide et continue

Exercice :

  • Inspirer par le nez → ventre puis thorax

  • Expirer → thorax puis ventre

Effets :

  • Coordination respiratoire

  • Détente profonde

  • Meilleure oxygénation

 

  1. Exercice de respiration sonore (type “serpent”)


Très utile chez l’enfant

Exercice :

  • Inspirer nez

  • Expirer par la bouche en faisant “ssssssss” avec la langue

Effets :

  • Allonge l’expiration

  • Améliore le contrôle respiratoire

  • Améliore le placement de la langue et l’ouverture du palais

  • Effet calmant immédiat

 

 

Pour conclure : la respiration est un pilier de santé globale


Respirer par le nez agit en profondeur sur :

  • L’immunité

  • Le sommeil

  • La croissance

  • L’équilibre émotionnel

  • La posture

  • La santé bucco-dentaire

C’est une fonction simple… mais structurante pour tout l’organisme.

 

Respirer est un acte automatique. Mais bien respirer est un apprentissage.

Le nez n’est pas qu’un passage d’air :c’est un organe clé de régulation, de protection et de développement. Le souffle n’est pas qu’un mouvement :c’est un outil thérapeutique puissant. Et parfois, il suffit d’un jeu d’enfant…pour réapprendre à respirer.

 

Puissiez-vous redécouvrir, à travers le vitalisme et l’hygiénisme, des approches ancrées dans l’observation du vivant et le bon sens, pour devenir acteur de votre santé.

Marianne Houart-Bugnicourt

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