De la dysbiose à l’eubiose

Comment retrouver un microbiote équilibré ?

La bonne nouvelle est que la dysbiose n'est pas une fatalité. Contrairement à notre patrimoine génétique, le microbiote est un écosystème vivant qui évolue tout au long de notre existence. En quelques jours seulement, un changement alimentaire peut déjà modifier sa composition. En quelques semaines ou quelques mois, il est possible d'améliorer significativement sa diversité bactérienne, de diminuer l'inflammation et de restaurer progressivement l'intégrité de la muqueuse intestinale.

Retrouver une eubiose ne consiste pas simplement à prendre un probiotique. Il s'agit d'une véritable reconstruction du terrain qui repose sur plusieurs piliers complémentaires :

• supprimer les facteurs qui entretiennent la dysbiose ;

• éliminer les micro-organismes pathogènes lorsqu'ils sont présents ;

• réparer la muqueuse intestinale ;

• nourrir les bonnes bactéries ;

• favoriser une recolonisation durable par une alimentation adaptée et un mode de vie favorable.

Un microbiote équilibré constitue aujourd'hui l'un des meilleurs garants :

• d'une digestion efficace ;

• d'une barrière intestinale fonctionnelle ;

• d'une immunité équilibrée ;

• d'une meilleure régulation de l'inflammation ;

• d'une communication harmonieuse entre l'intestin et le cerveau ;

• d'un métabolisme énergétique performant ;

• d'une meilleure résistance aux infections.

  
  

1. Réduire les micro-organismes opportunistes

Lorsque des analyses ou le contexte clinique évoquent une candidose, une dysbiose importante ou certaines infections digestives, il peut être intéressant d'avoir recours, de façon ponctuelle, à des substances d'origine naturelle possédant des propriétés antimicrobiennes.

Contrairement aux antibiotiques conventionnels, plusieurs extraits végétaux semblent avoir un impact plus sélectif sur certaines bactéries ou levures, même si les données cliniques restent variables selon les produits.

Parmi les plus utilisés :

L'extrait de pépins de pamplemousse

Traditionnellement utilisé pour ses propriétés antibactériennes et antifongiques.

Posologie habituelle :

10 gouttes trois fois par jour dans un verre d'eau pendant une à deux semaines.

Les huiles essentielles

Certaines huiles essentielles présentent une activité antimicrobienne démontrée in vitro :

• origan compact (Origanum compactum) ;

• thym vulgaire à thymol ;

• tea tree.

En raison de leur puissance, elles doivent être utilisées sur une courte durée et sous l'avis d'un professionnel de santé, notamment chez la femme enceinte, l'enfant ou en cas de traitement médicamenteux.

L'argent colloïdal

L'argent colloïdal est traditionnellement utilisé pour ses propriétés antimicrobiennes. Son usage par voie orale reste toutefois controversé et n'est pas recommandé par plusieurs autorités sanitaires en raison du manque de données d'efficacité et de sécurité à long terme.

2. Réparer la muqueuse intestinale

Une fois l'inflammation diminuée, l'objectif devient de reconstruire la barrière intestinale.

La L-glutamine

La glutamine constitue le principal carburant des entérocytes.

Elle favorise :

• la réparation des jonctions serrées ;

• le renouvellement des cellules intestinales ;

• la diminution de l'hyperperméabilité.

Posologie fréquemment utilisée :

3 à 5 g par jour pendant 6 à 8 semaines.

L'Hericium (Crinière de lion)

Ce champignon médicinal possède plusieurs propriétés particulièrement intéressantes.

Il agit comme :

• prébiotique naturel ;

• modulateur immunitaire ;

• protecteur de la muqueuse digestive.

Ses polysaccharides favorisent également la régénération épithéliale.

Son intérêt dépasse d'ailleurs le tube digestif puisqu'il stimule également le NGF (Nerve Growth Factor), facteur impliqué dans la réparation du système nerveux.

Le zinc

Le zinc intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques.

Au niveau digestif, il :

• accélère la cicatrisation de la muqueuse ;

• participe au maintien des jonctions serrées ;

• soutient le système immunitaire.

Une cure de 15 à 30 mg par jour est souvent proposée après vérification des apports en cuivre.

La vitamine A

La vitamine A intervient dans le renouvellement des cellules épithéliales.

Elle participe :

• à la synthèse du mucus ;

• à la différenciation cellulaire ;

• à la cicatrisation digestive.

Les déficits sont relativement fréquents dans les MICI.

Les vitamines B9 et B12

Le renouvellement de la muqueuse intestinale est extrêmement rapide.

Les folates et la vitamine B12 participent directement à cette régénération cellulaire.

Leur déficit est fréquent chez les personnes souffrant de dysbiose ou de SIBO.

La vitamine D

Au-delà de son rôle osseux, la vitamine D exerce une véritable action immunomodulatrice.

Elle favorise :

• la diversité bactérienne ;

• la production de peptides antimicrobiens ;

• l'intégrité de la barrière intestinale.

Un taux sanguin optimal semble associé à une diminution de l'activité des MICI et du syndrome de l'intestin irritable.

Le butyrate

Le butyrate constitue la principale source d'énergie des cellules du côlon.

Il :

• nourrit les colonocytes ;

• augmente la production de mucus ;

• renforce les jonctions serrées ;

• diminue l'inflammation ;

• participe à la prévention du cancer colorectal.

Lorsque sa production est insuffisante, une complémentation peut être envisagée.

Les oméga-3 (EPA-DHA)

Les oméga-3 exercent une action anti-inflammatoire reconnue.

Ils :

• améliorent l'intégrité membranaire ;

• limitent la production de cytokines inflammatoires ;

• favorisent la résolution de l'inflammation grâce aux résolvines et protectines ;

• soutiennent également le fonctionnement cérébral.

Le rapport oméga-6/oméga-3 de l'alimentation moderne étant souvent très déséquilibré, leur apport mérite une attention particulière.

Les polyphénols

Les polyphénols représentent probablement les meilleurs prébiotiques naturels.

Ils nourrissent préférentiellement plusieurs bactéries protectrices comme :

• Akkermansia muciniphila ;

• Faecalibacterium prausnitzii ;

• plusieurs espèces de Bifidobacterium.

On les retrouve notamment dans :

• les fruits rouges ;

• la grenade ;

• le raisin ;

• le cacao ;

• le thé vert ;

• le café ;

• les olives ;

• les herbes aromatiques.

  
  

La quercétine

Ce flavonoïde possède plusieurs propriétés particulièrement intéressantes.

Il :

• stabilise les mastocytes ;

• réduit la libération d'histamine ;

• diminue le stress oxydatif ;

• participe au maintien de la barrière intestinale.

  
  

L'aloe vera

Le gel d'aloe vera possède des propriétés :

• apaisantes ;

• cicatrisantes ;

• anti-inflammatoires ;

• légèrement prébiotiques.

Il stimule également la production de mucus protecteur.

Le curcuma

La curcumine agit sur plusieurs centaines de voies biologiques.

Elle possède des propriétés :

• anti-inflammatoires ;

• antioxydantes ;

• hépatoprotectrices ;

• immunomodulatrices.

Elle influence également favorablement la composition du microbiote et semble favoriser certaines bactéries bénéfiques.

Sa biodisponibilité étant faible, il est préférable de choisir une forme hautement assimilable (phytosome, micellaire, liposomale…).

Il existe des formules spécifiques au problème de perméabilité intestinale comme le PERMEA REGUL du laboratoire COPMED, référencé dans le Vidal, à faire en cure de 1 à 3 mois.

PERMÉA RÉGUL®+ : UN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE SANS FODMAP AUX EFFETS BÉNÉFIQUES SUR LA MUQUEUSE INTESTINALE

Perméa Régul® + associe Fibregum™ à des d'actifs d'origine naturelle, spécialement sélectionnés pour leurs effets bénéfiques sur la fonction intestinale et la muqueuse intestinale.

Une synergie brevetée d'actifs naturels

La L-glutamine (1500 mg par sachet) et la L-méthionine sont des acides aminés complémentaires.

Le marc de raisin, contient des polyphénols, substances antioxydantes qui aident à protéger les cellules du stress oxydatif.

L'extrait de curcuma contribue à une fonction intestinale normale. Il aide également à réduire les effets du stress oxydatif.

La mélisse contribue au fonctionnement normal du système intestinal.

La myrtille est riche en anthocyanidines, de puissants antioxydants qui pourraient aider au maintien de la santé et du fonctionnement des muqueuses de l'estomac et de l'intestin grêle. Elle favorise également la circulation du sang dans les micro-vaisseaux.

La spiruline contient des antioxydants qui aident à protéger les cellules du stress oxydatif.

La vitamine A, la vitamine B2 et la vitamine B3 contribuent au maintien de muqueuses normales.

La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Le gamma oryzanol, un antioxydant reconnu, protège la muqueuse intestinale et vient renforcer cette synergie.

 Ou PERMEA + chez Therascience

Restaurer le microbiote : penser d'abord "écosystème" plutôt que "complément alimentaire"

Restaurer un microbiote ne consiste pas simplement à prendre une gélule de probiotiques. Le microbiote est un véritable écosystème vivant. Comme un jardin, il ne suffit pas d'y planter de nouvelles graines si le sol est pauvre, acide, pollué ou envahi de mauvaises herbes. Il faut d'abord supprimer les facteurs qui entretiennent le déséquilibre, réparer le terrain, puis nourrir durablement les bactéries bénéfiques afin qu'elles puissent s'implanter. C'est pourquoi une prise en charge efficace repose toujours sur plusieurs piliers : alimentation, gestion du stress, sommeil, activité physique, exposition à la nature, réduction des médicaments inutiles lorsque cela est possible, réparation de la muqueuse intestinale et soutien ciblé du microbiote.

Le rééquilibrage alimentaire

Une multitude de régime sont aujourd’hui proposés pour répondre aux problèmes de dysbiose intestinale et des symptômes et pathologies qui y sont associés. Régime sans FODMAP, végétarisme, crudivorisme, régime paléo, régime Seignalet, régime macrobiotique… On peut parfois s’y perdre et ne pas savoir comment faire car certains sont parfois contradictoires.

Le Dr Seignalet préconisait quelques recommandations de bons sens :

• pas ou très peu de céréales et pas de produits laitiers ;

• beaucoup d’aliments crus et de corps gras à choisir avec attention, en faisant attention au ratio Oméga 6 / Oméga 3 ;

• une cuisson inférieur à 110 °C, quel que soit l’aliment concerné et surtout ceux contenant des graisses. (exit les grillades, les barbecue, le micro-ondes).

  
  

Il faut pour revenir à l’eubiose, reprendre les fondamentaux et les principes en matière de digestion et regarder l’évolution croissante de maladies auto-immunes, d’allergie, et de maladies émergeantes comme les fibromyalgie, le SOPK, l’endométriose, les cancers toujours plus nombreux et touchant des populations de plus en plus jeunes. L’environnement, l’alimentation de plus en plus traitées, transformées, raffinées sont liées à cette augmentation croissante de dysbiose (9 personnes sur 10 aujourd’hui) et de pathologies associées.

Plus vous allez manger vivant (fruits, légumes crus), plus vous allez diminuer la cuisson des aliments, privilégier les produits bio, de saison, plus vous allez améliorer l’eubiose intestinale.

Les fruits, en plus de vous apporter de l’énergie « propre », vont contribuer à « nettoyer » les cellules et à éliminer toxines et toxiques avec les acides faibles qu’ils contiennent. Les légumes seront très reminéralisants, très riches en prébiotiques aussi.  Ensuite, certains auront des spécificités, comme les légumes crucifères qui vont apporter à l’intestin des substances qui vont renforcer la présence de lymphocytes T pour renforcer l’immunité. D'autres contiendront beaucoup d'antioxydants, véritables anti inflammatoires naturels.

Votre alimentation doit nourrir votre microbiote, pour ceci, intégrez les prébiotiques en quantité à chaque repas.

Les meilleurs aliments pour nourrir votre microbiote

• légumes colorés ;

• fruits rouges ;

• grenade ;

• kiwi ;

• pommes ;

• poireaux ;

• oignons ;

• ail ;

• asperges ;

• topinambours ;

• chicorée ;

• artichauts ;

• légumineuses ;

• noix ;

• graines de lin ;

• graines de chia ;

• cacao ;

• thé vert ;

• herbes aromatiques ;

• épices.

  
  

Les prébiotiques

Les prébiotiques sont des fibres qui ne sont pas digérés dans l'estomac ou l'intestin grêle, mais atteignent le côlon intact. Une fois dans le côlon, les probiotiques utilisent les prébiotiques comme substrat pour se développer, se multiplier et exercer leurs effets bénéfiques.

Les produits pouvant être vendus comme prébiotiques sont l’inuline, les fructo-oligosaccharides (ou FOS), les galacto-oligosaccharides (ou GOS) et le lactulose.

Les aliments riches en prébiotiques sont :

Ail +++, Artichaut +++, Asperge ++, Betterave +, Brocoli +, Châtaigne, Chicorée +++, Chou +, Echalote, Endive +, Fenouil, Haricot vert, Oignon ++, Panais ++, Pissenlit +, Poireau ++

Lentille +, Flageolet, Pois chiche +, Haricot noir,  Haricot rouge +

Ananas +, Banane +, Coing, Fruits rouges (framboise +, fraise, myrtille, mûre), Fruits secs (raisin, abricot, pruneau, figue, dattes), Kaki, Mangue, Nectarine +, Pamplemousse +, Pêche +, Poire, Pomme

Vous devez ensuite varier l'abondance et la diversité de ce monde microbien en apportant de bonnes souches de probiotiques.

Les prébiotiques ne nourrissent pas toutes les bactéries de la même manière. Certaines fibres stimulent préférentiellement les Bifidobacterium, d'autres les Lactobacillus, tandis que certains polyphénols nourrissent particulièrement Akkermansia muciniphila, aujourd'hui considérée comme l'une des bactéries les plus protectrices du microbiote.

Les fibres les plus intéressantes

• inuline ;

• FOS ;

• GOS ;

• bêta-glucanes ;

• amidon résistant ;

• pectines ;

• mucilages ;

• arabinoxylanes.

  
  

Les probiotiques

Ce sont les habitants de ce microcosme intestinal, chacun ayant des spécificités et des particularités pour vous maintenir en bonne santé. Ils se nourrissent, produisent des métabolites, des composés tels que des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules de la paroi intestinale et contribuent à maintenir un environnement intestinal sain. Ces composés sont nommés « postbiotiques ».

Voici les principales souches de probiotiques utilisées, leurs effets et leurs particularités.

Souche	Effets	Particularités
Lactobacillus acidophilus	• Prévient les diarrhées dues aux traitements antibiotiques. • Répare la flore intestinale après diarrhée. • Améliore l’hyperperméabilité intestinale. • Régule le pH intestinal.	• Probiotique aux propriétés anticancéreuses. • Idéal contre les allergies. • Améliore le confort intestinal.
Lactobacillus casei	• Antidiarrhéique. • Inhibe la croissance des germes pathogènes.	• Idéal pour préparer un voyage à l’étranger. • Améliore le confort intestinal.
Lactobacillus rhamnosus	• Antidiarrhéique. • Inhibe la croissance des germes pathogènes. • La souche rhamnosus GG module la production locale de cytokines pro-inflammatoire.	• Améliore le confort intestinal. • Efficace pour traiter l’eczéma atoqiue et la dermatite atopique. • La souche GG améliore l’état clinique des enfants atteints de la maladie de Crohn.
Lactobacillus helveticus	• Lutte contre le Candida albicans.	• Améliore le confort intestinal. • Améliore l’immunité innée et spécifique.
Lactobacillus plantarum	• Améliore l’hyperperméabilité intestinale. • Régule les valeurs de cholestérol. • Réduit les marqueurs d’atrophie musculaire et augmente la masse et la force musculaire	Idéal contre les allergies ·      Améliore le confort intestinal ·      Améliore la capacité anaérobie des sportifs, l’endurance et la régénération musculaire Testé pour le syndrome du côlon irritable : diminution de la douleur et des flatulences
Lactobacillus reuteri	• Synthétise les vitamines B2, B9, B12, cruciale pour l’anabolisme cellulaire
Lactobacillus salivarius	• Améliore l’hyperperméabilité intestinale. • Lutte contre les Staphylococcus mutans et Candida albicans.	• Idéal contre les allergies. • Améliore le confort intestinal.
Lactobacillus gasseri	• Régule la digestion des sucres et des graisses. • Épaissit la muqueuse intestinale.	• Idéal pour accompagner les troubles alimentaires (anorexie/boulimie). • Idéal pour l’accompagnement d’un régime. • Améliore le confort intestinal.
Lactobacillus johnsonii	• Lutte contre les infections à Helicobacter pylori.
Bifidobacterium lactis	• Répare la flore intestinale après diarrhée. • Améliore l’hyperperméabilité intestinale.	• Idéal contre les allergies.
Bifidobacterium longum	• Synthétise les vitamines B2, B9, B12, cruciale pour l’anabolisme cellulaire
Lactoccocus lactis	• Produit un peptide antibiotique efficace contre le Clostridioides difficile (principal responsable de la diarrhée).	• Améliore l’immunité innée et spécifique.
Streptococus thermophilus	• Accélère le transit intestinal. • Participe à la digestion du lactose.	• Améliore l’immunité innée et spécifique.
Bifidobacterium animalis	• Accélère le transit.	• Améliore le confort intestinal.
Bifidobacterium longum	• Améliore l’immunité innée et spécifique.	• Améliore le confort intestinal.
Bacillus Coagulans		Améliore la capacité anaérobie des sportifs, l’endurance et la régénération musculaire

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantité suffisante, confèrent un bénéfice pour la santé. Contrairement aux idées reçues, tous les probiotiques ne se valent pas. Chaque souche possède des propriétés spécifiques. Deux bactéries appartenant à la même espèce peuvent avoir des effets totalement différents selon leur souche.

Les probiotiques ne colonisent pas toujours durablement

Beaucoup de probiotiques traversent simplement l'intestin durant quelques jours ou quelques semaines avant d'être éliminés. Leur intérêt est surtout de modifier temporairement l'environnement intestinal afin de favoriser ensuite le développement des bactéries naturellement présentes.

Les psychobiotiques

Les psychobiotiques : les probiotiques du cerveau

Depuis quelques années, certaines souches de probiotiques sont appelées psychobiotiques.

Elles sont étudiées pour leurs effets sur :

• l'anxiété ;

• la dépression ;

• le stress ;

• les troubles du sommeil ;

• les capacités cognitives.

Les plus documentées sont notamment :

• Lactobacillus rhamnosus GG

• Lactobacillus plantarum PS128

• Bifidobacterium longum 1714

• Bifidobacterium breve A1

Leurs effets semblent passer par :

• le nerf vague ;

• les AGCC ;

• la modulation des cytokines inflammatoires ;

• le métabolisme du tryptophane ;

• la diminution du cortisol.

Les symbiotiques

Ce sont des aliments probiotiques et prébiotiques. Ils travaillent en synergie pour préserver l'équilibre de la flore intestinale. Lorsque les probiotiques et les prébiotiques sont combinés dans un symbiotique, les prébiotiques servent de source de nourriture pour les probiotique.

C'est depuis les probiotiques que proviennent les bactéries bénéfiques, celles-ci, associées aux fibres présents dans les prébiotiques, instaure un environnement favorable au bon fonctionnement de la flore.

Quelques exemples d'aliments pro et prébiotique :

• Les GOS (galacto-oligo-saccharides) composés des aliments fermentés et crus : légume fermenté (ex. : choucroute), jus de légumes, kombucha, yaourts, soupe miso...

• Les FOS (oligo-fructo-saccharides) composés des aliments riches en fibres qui ne subissent pas de destruction durant la digestion : blé, chicorée, asperges, ail, oignons, bananes.

  
  

Une étude[1] publiée dans le Journal of Clinical Gastroenterology a révélé que l'utilisation de symbiotiques chez les patients atteints de syndrome du côlon irritable a entraîné une amélioration significative des symptômes digestifs, une diminution de l'inflammation intestinale et une augmentation de la qualité de vie.

Une autre étude[2], publiée dans la revue Nutrition Research, a montré que l'administration de symbiotiques chez des personnes en surpoids ou obèses a conduit à une réduction significative du poids corporel, de l'indice de masse corporelle et des niveaux de glucose dans le sang. 

Des études[3] récentes suggèrent que les symbiotiques pourraient avoir un impact positif sur l'humeur, en favorisant la communication entre l'intestin et le cerveau via l'axe intestin-cerveau. 

Les postbiotiques

Les postbiotiques sont des métabolites ou des substances produites par les bactéries probiotiques lors de leur croissance.

Un postbiotique est “une préparation de microorganismes inanimés et/ou de leurs composants conférant un bénéfice pour la santé de l’hôte”.  Ils agissent directement sur les bactéries présentes dans nos intestins en favorisant la croissance des bonnes bactéries (probiotiques) tout en inhibant celle des mauvaises. Cet équilibre est crucial pour assurer une bonne digestion et une absorption optimale des nutriments.

Ils participent également à renforcer la barrière intestinale, en stimulant la production de mucus et d’anticorps, ainsi qu’en régulant l’inflammation locale. Ainsi, les postbiotiques aident à prévenir le développement de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) telles que la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique.

Les postbiotiques englobent une large gamme de molécules issues du métabolisme probiotique dont font partie :

• Les acides gras à chaîne courte (AGCC) qui agissent localement au niveau de l’intestin, mais aussi à distance sur d’autres organes

• Le tryptophane précurseur de la sérotonine (l’hormone du bonheur)

• Vitamines B12,K,folate…

• Métabolites secondaires tels que flavonoïdes…

• Biosurfactants sécrétés

Les postbiotiques peuvent être obtenus en compléments alimentaires comme le butyrate dans certains laboratoires comme, et dans certaines les aliments fermentés tels que :

• Le yaourt et le kéfir : ces produits laitiers fermentés sont riches en postbiotiques grâce aux bactéries lactiques qu’ils contiennent.

• La choucroute et le kimchi : ces légumes fermentés sont également une bonne source de postbiotiques, en plus d’être riches en fibres et vitamines.

• Le tempeh et le miso : ces aliments à base de soja fermenté fournissent des postbiotiques ainsi que des protéines végétales de haute qualité.

En plus de leur bienfait pour la santé en générale, plusieurs études ont montré que les postbiotiques peuvent avoir un impact positif sur diverses maladies et conditions :

• Diabète : Les postbiotiques peuvent aider à réduire la résistance à l’insuline et améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils favorisent également une meilleure absorption du glucose dans les cellules intestinales.

• Obésité : En modifiant le métabolisme des lipides et en favorisant la satiété, les postbiotiques pourraient contribuer à réduire l’accumulation excessive de graisse corporelle et prévenir l’obésité.

• Vieillissement du cerveau : Certaines études suggèrent que les postbiotiques pourraient protéger contre le déclin cognitif lié au vieillissement grâce à leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants.

• Ostéoporose : Les postbiotiques semblent jouer un rôle important dans la santé osseuse en augmentant l’absorption du calcium, ce qui pourrait aider à prévenir l’ostéoporose.

Les postbiotiques comprennent également :

• peptides antimicrobiens ;

• bactériocines ;

• enzymes ;

• polysaccharides ;

• fragments de parois bactériennes ;

• exopolysaccharides.

Les postbiotiques présentent un avantage important : contrairement aux probiotiques, ils ne sont pas vivants. Ils résistent donc mieux au stockage, à l'acidité gastrique et aux traitements antibiotiques. Plusieurs chercheurs pensent qu'ils représenteront probablement la prochaine génération de thérapies du microbiote.

Les polyphénols

Les polyphénols : les prébiotiques oubliés

Les polyphénols sont probablement les molécules alimentaires les plus intéressantes pour restaurer le microbiote.

Très peu absorbés dans l'intestin grêle, ils arrivent presque intacts dans le côlon où ils servent de substrat aux bactéries intestinales.

En retour, ces bactéries transforment les polyphénols en molécules beaucoup plus actives :

• urolithines ;

• équol ;

• dérivés des flavonoïdes ;

• métabolites antioxydants.

Ils favorisent notamment :

• Akkermansia muciniphila

• Faecalibacterium prausnitzii

• Roseburia

• Bifidobacterium

Les meilleures sources :

• grenade ;

• cacao ;

• thé vert ;

• fruits rouges ;

• olives ;

• huile d'olive vierge ;

• raisin ;

• myrtilles ;

• romarin ;

• thym ;

• origan.

Les aliments fermentés

Les aliments fermentés

Les aliments fermentés apportent simultanément :

• probiotiques ;

• postbiotiques ;

• enzymes ;

• vitamines ;

• peptides bioactifs.

Les plus intéressants :

• kéfir ;

• kombucha ;

• kimchi ;

• choucroute crue ;

• miso ;

• natto ;

• légumes lactofermentés ;

• tempeh.

Ils augmentent la diversité bactérienne et améliorent plusieurs marqueurs inflammatoires.

Les grands ennemis du microbiote

Même avec les meilleurs probiotiques, un microbiote aura du mal à se reconstruire si persistent :

• le stress chronique ;

• le manque de sommeil ;

• l'alcool ;

• le tabac ;

• les aliments ultra-transformés ;

• les excès de sucre ;

• les pesticides ;

• les antibiotiques répétés.

  
  

Les 10 règles d'or pour retrouver une flore intestinale saine

1. Mangez vivant et varié

Chaque semaine, essayez de consommer au moins 30 végétaux différents : légumes, fruits, herbes aromatiques, épices, champignons, légumineuses, oléagineux, graines… Plus votre alimentation est diversifiée, plus votre microbiote sera riche et résilient.

2. Nourrissez vos bonnes bactéries avec des prébiotiques

Les bactéries intestinales ont besoin de fibres pour produire leurs précieux métabolites, notamment les acides gras à chaîne courte (AGCC).

Consommez régulièrement :

• ail ;

• oignon ;

• poireau ;

• asperge ;

• artichaut ;

• chicorée ;

• topinambour ;

• banane peu mûre ;

• pommes ;

• avoine ;

• légumineuses.

  
  

3. Apportez régulièrement des aliments fermentés

Ils fournissent naturellement des probiotiques, des enzymes et des postbiotiques.

Privilégiez :

• kéfir ;

• kombucha ;

• choucroute crue ;

• kimchi ;

• miso ;

• tempeh ;

• légumes lactofermentés.

Commencez progressivement si votre intestin est sensible.

4. Limitez les aliments ultra-transformés

Les produits industriels riches en sucres raffinés, additifs, émulsifiants, colorants, édulcorants et huiles de mauvaise qualité favorisent la dysbiose et entretiennent l'inflammation.

Plus votre alimentation est brute, plus votre microbiote vous remerciera.

5. Faites la chasse aux excès de sucre

Le sucre nourrit préférentiellement certaines levures comme Candida albicans et favorise les bactéries opportunistes.

Réduisez :

• sodas ;

• pâtisseries ;

• céréales raffinées ;

• confiseries ;

• boissons sucrées.

Réservez-les aux occasions exceptionnelles.

6. Prenez soin de votre muqueuse intestinale

Une muqueuse saine est indispensable pour empêcher le passage des toxines et maintenir une immunité équilibrée.

Les nutriments les plus intéressants sont notamment :

• glutamine ;

• zinc ;

• vitamine A ;

• vitamine D ;

• oméga-3 ;

• butyrate ;

• polyphénols ;

• curcumine.

  
  

7. Dormez suffisamment

Le microbiote possède lui aussi un rythme circadien.

Dormir moins de 7 heures par nuit modifie rapidement sa composition, augmente l'inflammation et favorise les envies de sucre.

Le sommeil est l'un des meilleurs "probiotiques" naturels.

8. Gérez votre stress

Le stress chronique modifie directement le microbiote via le cortisol, le système nerveux autonome et le nerf vague.

Chaque jour, prenez quelques minutes pour :

• respirer profondément ;

• méditer ;

• marcher dans la nature ;

• pratiquer le yoga ;

• rire ;

• cultiver des relations sociales positives.

Le cerveau nourrit le microbiote… tout autant que l'inverse.

9. Bougez… mais sans vous épuiser

Une activité physique régulière augmente la diversité du microbiote et stimule la production de butyrate.

À l'inverse, le surentraînement chronique peut favoriser une hyperperméabilité intestinale et une dysbiose.

L'idéal reste une activité modérée et régulière :

• marche rapide ;

• vélo ;

• natation ;

• renforcement musculaire ;

• yoga.

  
  

10. N'utilisez antibiotiques et médicaments que lorsqu'ils sont réellement nécessaires

Les antibiotiques sauvent des vies, mais ils bouleversent profondément le microbiote.

De nombreux autres médicaments (IPP, AINS, opioïdes, certains antidépresseurs, antipsychotiques...) peuvent également modifier la flore intestinale.

Lorsqu'un traitement est indispensable, il est souvent utile d'accompagner le microbiote par une alimentation adaptée, des prébiotiques et, si besoin, des probiotiques ciblés, en accord avec votre professionnel de santé.

En résumé…

Le microbiote est le reflet de votre mode de vie.

Chaque repas, chaque nuit de sommeil, chaque promenade en forêt, chaque émotion et chaque médicament influencent cet écosystème vivant.

Prendre soin de son microbiote, ce n'est pas seulement améliorer sa digestion. C'est agir sur son immunité, son énergie, son métabolisme, son cerveau, ses émotions et son vieillissement.

En nourrissant chaque jour vos milliards d'alliés microscopiques, vous investissez durablement dans votre santé physique, mentale et émotionnelle.

Vous avez maintenant tous les conseils pour remédier à une dysbiose intestinale et vous garantir une bonne santé physique, psychique et émotionnel.

[1] The role of the gut microbiota in metabolic health. Aafke W. F. Janssen and Sander Kersten. 2015

[2] The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. KS Swanson et al. 2020

[3] The Gut Microbiome in Depression and Potential Benefit of Prebiotics, Probiotics and Synbiotics: A Systematic Review of Clinical Trials and Observational Studies. Sauliha R Alli et al. 2022.

 The gut microbiota-brain axis, psychobiotics and its influence on brain and behaviour: A systematic review. Carmen Barrio et al. 2021