LA SPIRULINE? UN SUPER-ALIMENT, mais c'est quoi un super-aliment?
- bugnicourthouartma
- 23 janv. 2024
- 6 min de lecture
La spiruline est souvent considérée comme l'un des aliments les plus complets au monde. Naturellement riche en protéines, vitamines, minéraux, pigments antioxydants et nombreux composés bioactifs, elle constitue un précieux allié pour soutenir la vitalité, compléter une alimentation déséquilibrée ou accompagner certaines périodes de fatigue.
Attention toutefois : aussi remarquable soit-elle, la spiruline ne remplace jamais une alimentation variée, riche en végétaux frais et peu transformés. Elle représente un excellent complément, mais ne saurait compenser durablement une mauvaise hygiène alimentaire.
Qu'est-ce que la spiruline ?
Contrairement à ce que son nom laisse penser, la spiruline n'est pas une véritable algue mais une cyanobactérie, parfois appelée « microalgue bleu-vert ». Elle est apparue sur Terre il y a plus de 3 milliards d'années, participant même à l'oxygénation progressive de notre planète.
Elle se développe naturellement dans les lacs alcalins riches en minéraux des régions chaudes (Afrique, Amérique centrale, Mexique, Inde...). Aujourd'hui, la majorité de la spiruline commercialisée est cultivée dans des bassins contrôlés, garantissant une excellente qualité sanitaire.
Sa richesse nutritionnelle est telle que l'Organisation des Nations Unies (ONU) et l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) l'ont plusieurs fois citée comme un aliment d'intérêt nutritionnel dans la lutte contre la malnutrition.
Une composition nutritionnelle exceptionnelle
La spiruline renferme pratiquement tous les nutriments indispensables au fonctionnement de l'organisme.
Des protéines d'excellente qualité
Selon son mode de culture, elle contient 60 à 70 % de protéines, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches connus.
Ces protéines présentent une excellente digestibilité (80 à 90 %) et renferment la quasi-totalité des acides aminés essentiels :
leucine
isoleucine
valine
lysine
méthionine
thréonine
phénylalanine
tryptophane
Elle constitue donc une excellente source protéique pour :
les sportifs ;
les personnes âgées ;
les végétariens et végétaliens ;
les personnes en convalescence.
Des glucides facilement assimilables
Elle contient environ 15 à 20 % de glucides, principalement sous forme de polysaccharides facilement digestibles.
Leur assimilation nécessite peu d'intervention de l'insuline, ce qui explique que la spiruline présente un faible impact glycémique.
Des lipides de grande qualité
La spiruline ne contient que 5 à 8 % de lipides, mais ceux-ci sont particulièrement intéressants.
Elle est naturellement riche en :
acide gamma-linolénique (GLA), un oméga-6 rare aux propriétés anti-inflammatoires ;
acide linoléique ;
acide oléique.
Son profil lipidique est très pauvre en graisses saturées et totalement dépourvu de cholestérol.
Une mine de vitamines
La spiruline apporte notamment :
provitamine A (β-carotène) en très grande quantité ;
vitamines B1, B2, B3, B5, B6 ;
biotine (vitamine B8 ou B7) ;
vitamine E ;
vitamine K.
Contrairement à une idée largement répandue, la spiruline n'est pas une source fiable de vitamine B12 active chez l'Homme. Elle contient essentiellement des analogues de vitamine B12 qui ne couvrent pas les besoins physiologiques.
De même, elle ne constitue pas une source significative de vitamine D.
En revanche, seulement 4 g de spiruline apportent autant de β-carotène qu'environ 100 g de carottes ou d'autres légumes orangés, participant ainsi au maintien :
de la vision ;
de la peau ;
des muqueuses ;
du système immunitaire.
Des minéraux très biodisponibles
La spiruline renferme environ 7 % de minéraux :
fer
magnésium
calcium
potassium
phosphore
zinc
cuivre
manganèse
chrome
sélénium
sodium
Elle constitue surtout une excellente source de fer hautement assimilable, celui-ci étant lié à des protéines (forme chélatée), facilitant son absorption digestive.
Elle peut donc représenter un soutien intéressant chez :
les femmes réglées ;
les sportifs ;
les végétariens ;
les personnes présentant des apports alimentaires insuffisants.
Une richesse exceptionnelle en pigments protecteurs
La couleur bleu-vert caractéristique de la spiruline provient principalement de deux pigments.
La chlorophylle
La chlorophylle favorise :
l'oxygénation cellulaire ;
certaines fonctions détoxifiantes du foie ;
l'équilibre du microbiote intestinal.
La phycocyanine
La phycocyanine est probablement le composé le plus étudié de la spiruline.
Elle possède des propriétés :
antioxydantes ;
anti-inflammatoires ;
immunomodulatrices ;
protectrices des cellules.
Certaines études montrent qu'elle pourrait également participer à la stimulation de la moelle osseuse et soutenir la production des cellules immunitaires.
Des enzymes antioxydantes
La spiruline contient naturellement plusieurs enzymes protectrices, notamment :
la superoxyde dismutase (SOD) ;
la catalase.
Ces enzymes participent à la neutralisation des radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.
Les principaux bienfaits de la spiruline
Une alliée de la vitalité
Grâce à sa richesse en protéines, fer, vitamines du groupe B et pigments antioxydants, la spiruline contribue à diminuer la fatigue et favorise une meilleure récupération.
Elle est particulièrement intéressante :
lors d'une convalescence ;
en période de surmenage ;
chez les seniors ;
lors d'un entraînement sportif intensif.
Un soutien du système immunitaire
La phycocyanine stimule certaines cellules immunitaires (macrophages, lymphocytes NK), tout en limitant le stress oxydatif responsable du vieillissement immunitaire.
Une protection cardiovasculaire
Plusieurs études montrent qu'une supplémentation quotidienne peut contribuer à :
diminuer le LDL-cholestérol ;
augmenter légèrement le HDL ;
réduire les triglycérides ;
améliorer certains marqueurs inflammatoires.
Ces effets participent à la prévention cardiovasculaire.
Une aide dans le contrôle de la glycémie
Des essais cliniques suggèrent une amélioration :
de la glycémie à jeun ;
de l'HbA1c ;
de la sensibilité à l'insuline,
chez certaines personnes présentant un diabète de type 2 ou un syndrome métabolique.
Une aide au contrôle du poids
Prise environ 15 à 30 minutes avant les repas, la spiruline augmente la sensation de satiété grâce à sa richesse protéique.
Elle peut ainsi :
diminuer les fringales ;
réduire les envies de sucre ;
faciliter la perte de poids dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Une alliée du sportif
La spiruline améliore :
la récupération musculaire ;
l'endurance ;
la résistance au stress oxydatif ;
la récupération après l'effort.
Certaines études rapportent également une diminution des douleurs musculaires et des crampes.
Un soutien durant la grossesse
Grâce à sa richesse en protéines, fer, bêta-carotène et micronutriments, la spiruline peut constituer un complément intéressant chez certaines femmes enceintes.
En revanche, elle ne remplace jamais une supplémentation prescrite en acide folique, fer ou vitamine B12 lorsqu'elle est nécessaire.
Quelle dose choisir ?
Les doses habituellement conseillées sont :
0,5 g pour un enfant de moins de 7 ans (en France, les compléments alimentaires sont autorisés à partir de l'âge de 3 ans, les autorités de santé estimant qu'avant 3 ans, l'enfant a une alimentation adaptée et complète). L'utilisation de compléments alimentaires avant 3 ans revient donc à la responsabilité des parents.
1 à 2 g/jour : entretien jour au delà de 12 ans et 2 g lors des périodes de croissance,
3 à 5 g/jour : fatigue, convalescence, soutien immunitaire.
5 à 8 g/jour : sportifs ou besoins ponctuels, sous supervision d'un professionnel.
Il est préférable de commencer progressivement (1 g/jour), puis d'augmenter sur une à deux semaines afin de limiter les petits troubles digestifs pouvant apparaître chez les personnes sensibles.
Précautions d'emploi
La spiruline est généralement très bien tolérée.
Quelques précautions sont néanmoins nécessaires.
Elle est déconseillée :
en cas d'hémochromatose (excès de fer) ;
chez les personnes atteintes de phénylcétonurie (présence de phénylalanine) ;
en cas d'insuffisance rénale sévère, en raison de sa richesse en protéines.
Chez les personnes recevant un traitement anticoagulant par antivitamine K, il est préférable de demander l'avis du médecin en raison de sa teneur en vitamine K.
Quelques effets transitoires peuvent apparaître en début de supplémentation :
ballonnements ;
selles plus foncées ;
nausées légères.
Ils disparaissent généralement en réduisant la dose quelques jours.
Bien choisir sa spiruline
La qualité de la spiruline dépend essentiellement de son mode de culture.
Il est recommandé de privilégier :
une spiruline cultivée en bassins contrôlés ;
une production française ou européenne lorsque cela est possible ;
un produit analysé garantissant l'absence de métaux lourds, pesticides et microcystines ;
une spiruline portant des certifications ou analyses disponibles.
On la trouve sous différentes formes :
poudre ;
comprimés ;
paillettes ;
gélules.
La poudre est idéale dans les smoothies ou les jus de légumes, tandis que les comprimés offrent une solution pratique pour une prise quotidienne.
En résumé
Véritable concentré de nutriments, la spiruline est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Grâce à sa richesse en protéines, en fer hautement assimilable, en bêta-carotène, en phycocyanine et en nombreux micronutriments, elle soutient la vitalité, la récupération, le système immunitaire et participe à la protection contre le stress oxydatif. Bien choisie et consommée dans le cadre d'une alimentation équilibrée, elle constitue un excellent allié santé à tous les âges de la vie.
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du laboratoire Copmed : spiruline forte: bien dosée: 4 gélules pour 1 gr, gélule que l'on peut ouvrir pour mettre dans une compote ou un biberon. Avec le code VIPA80264, vous avez 5 % sur votre commande, ou directement sur ce lien:
du laboratoire Therascience: hautement dosée, 1 comprimé = 1 gramme, plutôt à conseiller aux ados et aux adultes, car le comprimé est plutôt assez gros. Voici un lien pour accéder sur le site directement:
Prenez soin de vous,
Marianne Houart-Bugnicourt
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